睡眠の質をグッと上げる!寝つきが良くなるおすすめの5つのコツ

あなたはしっかりと睡眠がとれていますか?

翌日に疲れを残していませんか?

仕事でベストパフォーマンスを出し続けるためには睡眠が欠かせません。

時間という「量」も大切ですが、さらに重要なのは「質」です。

長時間睡眠をとったとしても、睡眠の質が低ければ疲れはとれません。

さらに、睡眠は健康を維持するうえでとても大切です。

睡眠の質をグッと引き上げるおすすめの5つのコツをご紹介します。

腹八分目にする

夕食は必ず腹八分目にします。

どうしても夜はガッツリ食べがち。

でも、そこを腹八分目に抑えます。

急いで食べると、満腹中枢が

「そろそろお腹いっぱいだよー」

と指令を出した頃には、もうすでにお腹は満タンになっています。

忙しいサラリーマンは駆け込みながら食べることが多いですが、できるだけ時間をとってゆっくり食べましょう。

入眠時間から逆算して少なくとも3時間前には夕飯を食べ終わるようにしましょう。

お腹がパンパンの状態では、スーッと眠ることができません。

少量のお酒を飲む

夕食時でも食後でも構わないのですが、少量のお酒(アルコール)を飲みます。

お酒が全く飲めない方は飲まなくても良いですよ。

少しでもお酒が飲める方は少量のお酒を飲みましょう。

そこで、お酒の量が重要なのですが、ポイントは

「少量」

イメージ的には「ほろ酔い」の一歩手前くらい。

酔ったか酔ってないか分からないくらいの量が最適です。

お酒の強い・弱いがありますから、そこは個人の量で調整が必要です。

ちなみに自分は、コップ半分くらいの量です。

自分は缶ビール350ml飲むと完全に酔える人です。

くれぐれも飲みすぎは禁物。

「少量」が大切です。

酒は百薬の長。

適度なアルコールは健康にいいんですよ。

睡眠の質も高めます。

30分~1時間くらい入浴する

1日の疲れをとって、しっかりとカラダを休めるために毎日お風呂に入りましょう。

毎日シャワーだけ!

という方も多くいますが、おすすめは入浴。

38度〜40度くらいのぬるめにして湯船に15分から30分間入ります。

この湯船に入っている時間はできるだけ心を”無”にします。

まさにドラゴンボールの世界です。

のんびり&ゆっくり&リラックスタイム。

そうすると、

  • 副交感神経が働いてリラックスできる
  • カラダ全身に血液が循環する
  • カラダがポカポカ温まる

という効果が得られます。

照明を落とす

就寝前には照明の”色”を使い分けます。

昼間は昼光色(白っぽい照明)にしていることが多いと思いますが、お風呂上りのタイミングで電球色( オレンジ色 )に変えましょう。

電球色は色温度が低く、あたたかみがあるのでリラックスできます。

間接照明をとりいれるのもアリです。

できるだけ強い光を浴びないようにするのがポイントです。

寝るまでに徐々に暗くしていくのも効果的です。

スマホに集中しない

寝る前にゴロゴロしながらスマホをさわる。

スマホあるあるですね。

SNSなど、なんとな~く見ていて

「気がついたらもうこんな時間!」

ってことありますよね。

ニュースやSNSなどいろいろ見たい気持ちはよくわかりますが、寝る前にはできるだけスマホに集中しないようにしましょう。

見始めるといろいろと気になって、目がギラギラしてきます。

○○時以降はスマホを見ないなど意識付けが必要です。

まとめ

睡眠の質をグッと引き上げる5つのコツをご紹介しました。

ポイントは就寝時間から逆算して行動すること!

例えば

23時に寝る!

と決めたなら

⇒ 3時間前の20時には夕食を食べ終える

⇒ 21時までスマホチェック

⇒ 21時からお酒タイム

⇒ 21時半から入浴

⇒ 入浴後は間接照明でリラックスタイム

⇒ 23時に就寝

と大枠が決まってきます。

慣れてきたらこれをルーティン化しましょう。

さらに寝つきが良くなります。

睡眠の質が上げれば翌日に疲れが残ることなく、朝一番からクオリティの高い仕事ができます。

睡眠の質が上がると圧倒的に仕事のパフォーマンスも上がります。

働き方改革と言われているので、どうせ働くなら効率よく働きたいですよね。

寝つきが悪くて悩んでいる方のご参考になれば幸いです。

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