目標フル完走のランニング初心者が目指すべき月間走行距離と時間

「フルマラソン完走」が目標のランニング初心者が目指すべき

  • 月間走行距離
  • 時間

はどれくらい?

といった疑問を解決します。

初心者と言えど、最終的な目標はフルマラソン完走だ!

「でも、いきなり長距離は走れねぇぜ?」

「最初はどれくらいを目安に走ればいいの?」

といった方に向けての記事です。

結論としては、

【月間走行距離】10km
【時間】1km6分

を目標にしましょう。

ランニング初心者は、最初に無理しすぎると長続きしません。

頑張り過ぎると途中で挫折してしまいます。

これから走り始めるランニング初心者は、距離も時間もこれくらいがちょうどいい!

当記事執筆の僕の実績は以下の通り。

2012年1月からランニング開始
現在までの総トータル走行距離1,000km以上
シティマラソンで10km完走(56:07)
今年ハーフマラソンにエントリー予定
来年フルマラソンにエントリー予定

フルマラソン完走を目指すランニング初心者が目安にすべき「月間走行距離」と「時間」、その根拠をまとめました。

月間走行距離

学生の頃に走りに自信がある方でも走り始めはかなりキツイです。

ブランク期間が長ければ長いほどキツイと思います。

新たに走り始めるという方は、まずは1回のランで1km〜3km完走を目指しましょう。

たかが1km

されど1km

最初はかなりキツイはず。

必ず走り始める前に走行距離の目標を設定しましょう。

最初はゆっくりでも構いません。

ここで大事なのは「完走すること」

完走できると自分に自信がもてます。

  • 入り始めのペース
  • 後半追い上げのペース

が掴めてきます。

「目標はあくまでもフルマラソンだ!」

と焦るあまり、走る距離を無理して伸ばしても挫折が待っています。

距離を伸ばしていくのは、3kmを無理なく自分のペースで走ることができるようになってから。

それまでは、1km〜3kmの距離で反復練習して自信と体力を養いましょう。

週1回3kmランすると月間12km

走り初めの月間走行距離の目標としては10kmが妥当なところですね。

時間

設定した目標距離を完走できるようになった初心者が目指す走行タイムは

6分/km

です。

走り始めの頃は自分のペースがわかりません。

調子にのってオーバーペースになったり、ゆっくりすぎたりします。

無理なく完走ができるようになったら、走行タイムを意識するようにしましょう。

1km6分ペースはいわゆる「ジョギングペース」

ランニングにおいては、ベースとなる時間だと思います。

1km6分ペースだと

  • 10kmで60分(1時間)
  • 20kmで120分(2時間)
  • 40kmで240分(4時間)

となります。

フルマラソンでサブ4を目指す

ランニング初心者が目指すべきフルマラソンタイムは「サブ4」です。

マラソンをやっている人で

「サブ3(サブスリー)を目指す!」

「サブ4(サブフォー)を目指す!」

なんて聞いたことありませんか?

サブ3とかサブ4の「サブ(sub)」は英語の接頭語としてよく使われます。

例えば、

  • subway = 地下鉄
  • submarine = 潜水艦

など。

「サブ(sub)」には「下」という意味があります。

つまり、フルマラソンでは「○時間以内」という意味で使われます。

フルマラソン(42.195km)を

サブ3であれば、3時間以内で走りきる!

サブ4であれば、4時間以内で走りきる!

ということを意味します。

ランニング初心者が目指すべきフルマラソン完走タイムは

サブ4(4時間以内)

です。

42.195kmを4時間以内で走りきる場合

1km 5分40秒ペース

で走るとサブ4達成となります。

簡単に言いましたが、なかなかハードル高めです。

でも、1km6分のランがベースにあれば、

「少しペースを上げてみよう」

とか

「もう少しゆっくり走ろう」

とかのペース配分がつかめます。

カラダが長距離ランに慣れてきたら、少しずつ距離とペースを上げていきましょう。

フルマラソン完走は最終目標にはなりますが、

20○○年◯月◯日の◯◯大会でサブ4を達成する!

みたいに明確な目標を立てることで目標達成にグッと近づきます。

まとめ

ランニング初心者が目指すべき、月間走行距離と時間は、

月間走行距離 10km

時間 1km6分

となります。

「距離短すぎじゃ・・・?」

と思われるかもしれませんが、最初はこれでOK。

これを3ヶ月間継続しましょう。

3ヶ月の間で無理なく完走することができれば、自分のカラダと向き合いながら距離を伸ばしていきましょう。

ランニング初心者はカラダが慣れていません。

少しずつ体力をつけて心肺機能を高めていきましょう。

いつしか、ランニングが

「ツライ」

から

「走りたい」

に変わる時がきます。

いわゆるルーティンってヤツです。

走らない日があると落ち着かない。

週末になったら走りたくなる!

なんて事になればもうこっちのもんです。

そんな日がくればあなたの勝ちです。

そうなったら立派なランナーの仲間入り!

脱初心者です。

さあ、一緒にフルマラソンを走ろうぜ!

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